足首が硬い？かかとをつけて膝を前へ｜動作チェックと生活への影響 #01
donntokoi4@gmail.com「足首が硬い気がする」「しゃがむとかかとが浮く」ことはありませんか？ かかとを床につけたまま、膝をゆっくり前へ出せるか確認してみましょう。
一見すると小さな動きですが、これは足首が前へ曲がる「背屈」という動きです。歩くだけでなく、しゃがむ、立ち上がる、階段を下りるといった毎日の動作にも関係しています。
壁や手すり、安定した椅子の近くで行ってください。痛みや強いふらつきがある場合は無理をせず中止しましょう。転倒が心配な方は一人で試さないでください。
まずは簡単にセルフチェック
- 壁の前に立ち、片足を少し前へ出します。
- かかとを床につけたまま、膝をつま先の方向へゆっくり動かします。
- 反対側も行い、動かしやすさや身体の使い方を比べます。
「膝がどこまで行ったか」だけで判断する必要はありません。痛みの有無、左右差、動かすときの姿勢も大切な情報です。
理学療法士が見るポイント
- かかとが浮いていないか
- 足の内側や外側へ体重が逃げていないか
- 膝が内側へ入っていないか
- つま先と膝の向きが大きくずれていないか
- 骨盤や体幹を傾けて代償していないか
- 左右で動かし方が違わないか
PTは「足首が硬い」で終わらせず、その人がどこを使って動きを補い、生活を成立させているかを見ます。
生活ではどんな場面に関係する？
しゃがむ
足首が前へ動きにくいと、かかとが浮く、足を大きく開く、身体を強く前へ倒すといった工夫が現れることがあります。
椅子から立ち上がる
立ち上がる前には、足の上へ体重を移す必要があります。足首が使いにくいと、勢いをつけたり、手で椅子を押したりすることがあります。
階段を下りる
下の段へ身体を移すとき、支持している側の足首には前へ曲がる動きが必要です。身体を横へ向ける、手すりへ強く頼る、ドスンと下りるといった様子が見られることがあります。
歩く
歩行中は、身体が足の上を前へ通過します。足首だけでなく、ふくらはぎの柔軟性、足部の安定性、膝や股関節、痛み、バランスなども影響します。
動きにくさの理由は一つではありません
関節の硬さだけでなく、ふくらはぎの筋肉の緊張、過去の捻挫や骨折、痛みへの不安、足部の形、靴、立ち方の癖などでも変わります。セルフチェックだけで原因を決めつけないことが大切です。
試すなら、やさしく動かすところから
壁や椅子に軽く手を添え、かかとを床につけたまま膝をゆっくり前後へ動かします。呼吸を止めず、痛みのない小さな範囲で5〜10回程度から始めてください。
「たくさん動かす」よりも、膝とつま先の向きをそろえ、かかとが浮かない範囲で丁寧に行うことがポイントです。
専門家へ相談したほうがよいサイン
- 動かすと鋭い痛みがある
- 腫れや熱感が続いている
- 以前の捻挫や骨折後から動きにくい
- 急に左右差が大きくなった
- 歩行や階段で転びそうになる
このような場合は無理に伸ばさず、医療機関や理学療法士などへ相談してください。
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今日のまとめ
大切なのは「できた・できない」の採点ではありません。どこが動きにくく、身体のどこで補っているのか。そして、それが生活のどこに表れているのか。一度、左右の違いや普段の動かし方をゆっくり見てみてください。
株式会社あしすとでは、通所介護・訪問看護・ケアマネジャー・訪問リハビリなどのご相談を受け付けています。
※この記事は一般的な健康情報です。診断や治療の代わりになるものではありません。痛みや転倒の心配がある方は、無理に実施せず専門職へご相談ください。
